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郭秦炜:运动健身的达标,强度很重要20190716健康之路

来源:中央电视台健康之路 作者:养生铺养生网整理

以下内容为中央电视台10台健康之路2019年7月16日节目要点内容笔记,本期主题《小心运动那些坑》。做客专家:北京大学第三医院运动医学科主任医师——郭秦炜。主要内容:运动健身都有哪些坑等。

运动要达到一定强度

我们平时工作走动、去卫生间、搬搬东西只能称之为活动,不能等同于运动。真正的运动要达到一定的强度,才能对心肺功能起到锻炼作用。

英国曾经有一个著名的10000步对比实验,将人群分为两组。第一组人群每天走10000步,没有规定强度和方式,随便怎么走10000步就可以;第二组人群规定每天走3次,每次走10分钟,10分钟走1000步就可以了,但是这1000步要有一定的强度,要快,走路时要微微地喘气。最后的结果是第二组人群的心肺功能得到了很好的锻炼,反而比10000步更好。

运动强度的判定标准

正常人正常情况下心率每分钟是60到100次,当运动时心脏的跳动频率会增加。

一般健康人群运动强度的判定标准:运动时心率应该达到120-180次/分钟,这种情况下的运动属于中等强度的运动。

60岁以上老年人运动强度的判定标准:60岁以上人群中等强度心率计算公式:170-年龄。以60岁老年人为例,运动后心跳需要达到110次/分钟。

每天一万步

运动强度自判方法

一:观察一分钟脉搏数:数出运动状态下,15秒的脉搏数乘以4,即一分钟脉搏数。

二:运动时感觉到稍微气喘,还能进行说话聊天,但说话不流畅,不能连贯唱歌,即说明此状态下的运动强度已达到一定强度。

每天走多少步合理

在保证运动强度的情况下,每天快走6000步,即可维持健康状态;每天快走15000步,即可达到美体减肥的目的。

关节需要运动才能保持健康。膝关节软骨在运动时,受压力作用会释放关节液;放松时,关节软骨会吸收关节液获得全面营养。

爬楼梯和爬山锻炼

爬楼梯、爬山锻炼时,要注意量力而行,注意掌握正确方法。

倒着走的时候,由于重心靠后,腰肌会得到暂时休息,产生能治疗腰疼的错觉。但倒退走路时,需要回头、扭腰确定身后安全情况,会加重颈肌和腰肌的劳损。

腰肌劳损导致的腰部疼痛,在急性期需要卧床休息等待疼痛缓解,好转后再通过锻炼腰背肌改善病况。

吃完饭后不宜立刻走

吃完饭立刻走路,会导致胃肠道、消化道延缓工作时间,引起胃下垂。对于70岁以上,有冠心病的老年人,饭后快走会导致胃肠道和心脏供血形成矛盾,容易发生心血管意外。

健康人群饭后消化20-30分钟后,再进行走路锻炼。走路锻炼看强度,把着脉搏看状态。保持健康轻步走,瘦身锻炼加强练。

健康之路

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