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健康之路20151228对补钙有益的食物(下)

来源:中央电视台健康之路 作者:网络整理

以下内容为中央电视台科教频道cctv10健康之路20151228期节目视频及要点内容,本期养生主题《解救钙先生(下)》。养生讲述专家:首都医科大学宣武医院营养科主任医师——李缨。主持人:冀玉华。

补充维生素D最有效的方式

维生素D可以说是钙的助推器,在肠道中如果有维生素D的存在肠黏膜细胞会促进钙的吸收,在肾脏中维生素D可以防止钙的流失,缺乏维生素D会造成缺钙导致骨质疏松。获得维生素D最有效的方式是晒太阳,维生素D90%的来源都来自于晒太阳的合成。缺乏维生素D的人可以通过吃药来补充,但不能过多的补,会有中毒的危害,一定要按照医生告诉的剂量进行服用。

鸡蛋可以促进钙吸收

鸡蛋里富含优质蛋白,是我们所知道的最好的蛋白质,能分解成氨基酸,氨基酸与钙结合能促进钙的吸收。煮鸡蛋最好消化,生鸡蛋不利于人体消化蛋白质。另外,肉蛋奶中也含有丰富的蛋白质,也可以促进钙的吸收。

蛋白质最好消化排行榜

蛋白质最好消化排行榜

煮鸡蛋

【方法】冷水下锅,沸腾后微火煮3分钟,停火后再浸泡5分钟。

【目的】加热温度低营养全面保留。

如何煮好一个鸡蛋

如何煮好一个鸡蛋

鸡蛋中的营养成分

叶酸、蛋白质、维生素D、胆固醇、卵磷脂。

蛋白质的双重作用

蛋白质具有双重作用,适量食用可以促进钙吸收,过度摄入会促进钙从肾脏排出。

维生素K可以促进钙吸收

维生素K可以合成骨钙素,骨钙素可以使成骨细胞增多,增加钙的沉积减少骨骼中钙的流失。人体自身肠道合成50-60%的维生素K,长期使用抗生素会扰乱肠道中的菌群,会使体内的维生素K减少。除了自身合成的维生素K外,还有一部分需要从食物中补充,食物中西兰花维生素K含量较多,绿色蔬菜里富含维生素K,颜色越深的绿叶菜维生素K含量越多。除了绿色蔬菜外,奶制品含维生素K也很多,此外鸡蛋、动物的肝脏、鱼类中也含有维生素K。

含维生素K的食物

(含维生素K的食物)

镁可以把钙搬运到骨骼中

镁对于钙的作用就相当于一个搬运工,把我们身体内的钙搬到骨骼里去,使它平衡地沉积在骨骼。食物中坚果镁含量最多,粗杂粮中也含有丰富的镁,但粗杂粮中的膳食纤维又会抑制钙的吸收,所以我们补充食物时要粗细搭配,多样选择。但是大量吃坚果会导致血脂增高,每天摄入的坚果不超过25克。(何嘉博士与大厨夏天讲解五仁豆沙包的做法)

富含镁的食物-坚果

(富含镁的食物-坚果)

钾可减少钙从肾脏的流失

钾可以减少钙在肾脏中的流失,所以钾也进促进骨骼强健的因素。钾一般来源于蔬菜和水果,但香蕉中钾含量最高,香蕉含糖多不宜多吃。此外,豆类、土豆也含有丰富的钾,土豆泡水会让钾流失。

每100克水果中钾含量

(每100克水果中钾含量)

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